Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics le diete vegane ben pianificate risultano nutrizionalmente adeguate e capaci di apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di patologie.
Passiamo in rassegna dei nutrienti a cui dobbiamo prestare però particolare attenzione.
Le proteine, macromolecole con funzione plastica, ormonale ed enzimatica, sono formate dalla combinazione di 20 amminoacidi, di cui 8 essenziali (da assumere con l’alimentazione) ed i restanti 12 non essenziali (sintetizzabili dal fegato). I vegani hanno la possibilità di attingere direttamente alla fonte azotata incorporata nei cibi vegetali e, mediante la combinazione di legumi e i derivati della soia con cereali, frutta secca, semi oleosi e verdure, riescono a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, assumendo tutti gli amminoacidi essenziali.
Il ferro è un minerale fondamentale, capace di ossigenare le cellule, di trasformare zuccheri e grassi in energia e di intervenire come cofattore in svariate reazioni enzimatiche. Essendo una specie fortemente ossidante, le cellule intestinali aumentano o diminuiscono il suo assorbimento a seconda delle necessità. Tale meccanismo, però, viene esercitato solo con i cibi vegetali, per cui mangiando carne e affini aumenta il rischio di patologie cardiovascolari. Ricordiamo, infine, che l’adeguato assorbimento del ferro dei cibi vegetali viene assicurato sia abbinando fonti di vitamina C, sia riducendo il contenuto di fitati mediante alcune tecniche di preparazione degli alimenti (ammollo, fermentazione, lievitazione acida).
Il calcio è un minerale indispensabile per la salute del nostro sistema scheletrico. La fonte principale vegetale è costituita dalle verdure in foglia e dalle crucifere (broccoli, cavolfiore, cavoloverza, cavolo nero, cime di rapa…), peraltro ricche di antiossidanti e fitochimici, dalla soia, dalle mandorle, dai fichi secchi e dalle acque calciche. In commercio, inoltre, è possibile acquistare bevande e yogurt vegetali arricchiti in calcio.
Gli acidi grassi omega-3 (ALA, EPA e DHA), nutrienti essenziali, cardio protettivi e regolatori delle funzioni cerebrali e immunitarie, sono sicuramente contenuti nei pesci, i quali però accumulano anche diossine, microplastiche, DDT, antibiotici e metalli pesanti. Dunque, non solo c’è il rischio di superare il limite massimo di metilmercurio raccomandato dall’OMS, ma la maggior parte degli acidi grassi, sensibili alle alte temperature, con la cottura, vanno persi. Dal regno vegetale è possibile ottenere un buon apporto omega 3, consumando olio di semi di lino (sono necessari due cucchiaini al giorno) o noci (30 g).
La vitamina B12 è presente solo nei muscoli e nel fegato degli animali, ma viene sintetizzata da microrganismi presenti nel suolo o nell’intestino degli animali stessi. Una dieta vegana ben strutturata dovrà pertanto integrare questo micronutriente, garantendo però non solo un adeguato livello ematico, ma evitando di assumere colesterolo, grassi saturi e ferro eme, peculiari degli alimenti di origine animale.
La vitamina D è un micronutriente ottenibile sia attraverso l’alimentazione, sia a seguito dell’esposizione solare. La nostra pelle, quindi, è in grado di sintetizzarne a sufficienza e, indipendentemente dalle abitudini alimentari, se ne potrebbe avere carenza.
Emerge, dunque, che non esiste nessun rischio reale di carenza in una dieta vegana bilanciata.
Considerando l’aspetto etico, infine, non è da trascurare l’innalzamento delle temperature terrestri e l’emissione di gas serra, provenienti dagli allevamenti intensivi di mucche, maiali e polli, nonché la deforestazione, a seguito dell’aumento della richiesta globale di carne e derivati animali. Una scelta più responsabile verso il nostro pianeta potrebbe risiedere, pertanto, in un’alimentazione basata maggiormente su alimenti di origine vegetale.