È ormai consolidato che un consumo regolare di frutta e verdura sia un grosso alleato per prevenire alcune malattie cronico degenerative.
Organismi internazionali come la FAO e l’OMS consigliano 5 porzioni di frutta e verdura al giorno da consumare nell’arco della giornata.
I vegetali sono un’importante fonte di minerali e vitamine, ricchi di fibra, che aiuta la funzionalità intestinale, e di acqua, che contribuisce all’idratazione corporea. Inoltre facilitano il controllo del peso corporeo, con una diminuzione dei rischi di ipertensione, diabete e infarto, contrastano i danni ossidativi prodotti dai radicali liberi, grazie alla ricchezza in vitamine A e C ed, infine, aiutano a mantenere il giusto equilibrio acido-base nell’organismo, grazie alla presenza di acidi organici deboli (malico, citrico…).
Ciascun frutto e verdura è caratterizzato dalla presenza di peculiari principi nutritivi e di sostanze bioattive, indicate genericamente col termine di fitocomposti: Flavonoidi, Polifenoli, Fitoestrogeni, Fitosteroli, Glucosinolati, Solfuri e tioli, Carotenoidi, Terpeni e Fenoli, con azione antiossidante, antitumorale, antibiotica.
Bianco, giallo-arancio, rosso, verde e blu-viola sono i 5 colori che ritroviamo in frutta e verdura.
Di seguito sono riportati i principali benefici.
Bianco
Il bianco fa riferimento a ortaggi e frutta, quali aglio, cipolla, porri, cavolfiori, sedano, finocchio, funghi, mele, pere.
Il composto fitochimico tipico è la quercetina, antiossidante antitumorale. Inoltre sono presenti gli isotiocianati, contro l’invecchiamento cellulare e l’allicina (nell’aglio per l’appunto), un antibiotico naturale.
Giallo-Arancio
In questo gruppo troviamo albicocche, arance, carote, clementine, kaki, limoni, mandarini, meloni, nespole, nettarine, peperoni, pesche, pompelmi e zucche.
Il beta-carotene è sicuramente il composto fitochimico tipico di questo colore, il quale non è altro che pro-vitamina A, che nel nostro corpo viene rimaneggiata e trasformata in vitamina A. Quest’ultima interviene nel metabolismo del ferro e supporta il mantenimento della pelle, della capacità visiva e della funzione del sistema immunitario.
Nella squadra del giallo-arancio il peperone, il limone e l’arancio, sono ricchi di vitamina C dallo spiccato potente antiossidante.
Albicocche e banane, invece, sono ottime fonti di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una pressione sanguigna nella norma.
Rosso
Nel gruppo del colore rosso sono presenti frutti e verdure, quali anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola, pomodoro, ravanello e rapa rossa. Grazie alla presenza di due composti fitochimici, il licopene e le antocianine, sono potenti antiossidanti.
Non è scarso il contenuto di vitamina C (in particolare fragole e arancia rossa), che aiuta a stimolare le difese immunitarie, cicatrizzare le ferite e incrementare l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.
Verde
Di questo gruppo fanno parte asparagi, bieta, agretti, broccoli e broccoletti, basilico, carciofi, cavoli, cetrioli, cicorie, cime di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, uva e zucchine. Il colore verde è dato dalla presenza di clorofilla, potente antiossidante.
Gli ortaggi a foglia verde sono una grande fonte di acido folico (vitamina B9), che consente di prevenire l’incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati durante la gravidanza.
Importante è il contenuto di magnesio, un minerale che aiuta il metabolismo energetico, riducendo la stanchezza e l’affaticamento e stimolando il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare.
Altro composto benefico è la vitamina K, necessaria per una corretta coagulazione del sangue.
Blu-Viola
Di questo gruppo fanno parte frutti e verdure come fichi, frutti di bosco, melanzane, prugne, radicchio, cavolo cappuccio viola, barbabietola e uva nera. Il fitocomposto prevalente, che determina tale intensa colorazione, è l’ antocianina, ottima sostanza antiossidante, in grado di contrastare la fragilità capillare.
Uno degli alimenti più interessanti di questo gruppo è il radicchio, il quale contiene beta-carotene, potassio e vitamina C.
Anche fichi, ribes, more e prugne sono ottime fonti di potassio.
Mentre il ribes è uno dei frutti più ricchi di vitamina C (più dell’arancia).
Indicazioni generali
- Utilizzare almeno 2-3 colori diversi al giorno è un ottimo inizio.
Si può iniziare il pasto con una bella insalata multicolore che, oltre a dare tutti i nutrienti giusti, permette di controllare l’induzione di cibo durante il pasto. - Rallegrare un primo piatto con verdure colorate, per esempio farro con pomodorini freschi, peperoni rossi e peperoni gialli, lo rende, oltre che completo, più appetitoso (soprattutto se in famiglia è difficile proporre nuovi piatti).
- È sempre buona regola usare frutta e verdura di stagione, per cui nel periodo invernale si può sfruttare il bianco del cavolfiore e l’arancio degli agrumi oppure il viola del cavolo cappuccio.
- Ricordate che una tavola piena di colori dà gioia, sapore e… benessere!