Il calcio è un micronutriente responsabile della salute del nostro sistema osseo, ma anche della trasmissione degli impulsi nervosi, della contrazione dei muscoli scheletrici e del cuore.
Il fabbisogno giornaliero di tale minerale, tra i 19 e i 50 anni, è di 1000 milligrammi al giorno (dopo i 50 anni è consigliabile arrivare a 1200 milligrammi giornalieri).
Il calcio viene perso continuamente attraverso il sudore, l’urina e le feci. Tali perdite vengono progressivamente compensate attingendo ai depositi contenuti nelle ossa e, a catena, con quello che assumiamo attraverso il cibo. Per questo motivo, le svariate attività a cui partecipa dipendono più dalle condizioni che ne impediscono la perdita, che dalla quantità assunta con l’alimentazione. Sicuramente l’eccesso di sodio, il caffè, gli alcolici, il fumo, una dieta iperproteica e il ridotto consumo di verdure, sono fattori potenzialmente responsabili di carenze calciche, che possono predisporre l’organismo all’osteoporosi. Va ricordato, però, che esistono sostanze antinutrienti presenti nei vegetali (in particolare la crusca, gli spinaci, il rabarbaro e i pomodorI), come l’acido fitico e gli ossalati che, formando composti insolubili, ne limitano l’assorbimento, ma siccome il calcio presente nelle verdure è contenuto insieme a minerali sinergici, risulta sempre altamente biodisponibile. Nei formaggi e nei latticini, invece, oltre al calcio, troviamo quantità importanti di fosforo, che ad alte dosi (ad esempio per l’aggiunta di polifosfati nei formaggi fusi) può limitarne l’assimilabilità.
Ecco allora quali sono gli alimenti vegetali ricchi di calcio che non dovrebbero mai mancare nella nostra dispensa.
Tutte le verdure a foglia verde sono ottime fonti di calcio, oltre che di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina C, E e K, beta-carotene, potassio e ferro. Tra le più ricche di questo nutriente troviamo sicuramente il crescione, che fornisce 170 mg di calcio per 100 g; la cicoria da taglio con i suoi 150 mg di calcio per 100 g e il tarassaco, con 187 mg sempre per 100 g. Buone fonti calcio sono anche la rucola, gli agretti e il radicchio verde.
Il tofu, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, è considerato una buona fonte vegetale di calcio. Ciò dipende tuttavia in gran parte dall’agente coagulante usato durante il procedimento di preparazione di questo alimento.
Anche il tempeh, la “carne vegetale” ottenuta dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla, è una buona fonte di calcio: 100 g di questo alimento forniscono infatti 120 mg di questo minerale.
Non sono da meno le altre tipologie di legumi, le quali costituiscono un’eccezionale fonte proteica nelle diete a base vegetale. La quantità di calcio apportata, nella fattispecie, può arrivare a 257 mg di calcio ogni 100 g di alimento secco.
Le erbe aromatiche sono ricchissime di calcio. In particolare figurano il rosmarino, il prezzemolo, la menta, il basilico, il tarassaco e, soprattutto, la salvia, che contiene ben 600 mg di calcio ogni 100 g.
I semi di sesamo sono un vero e proprio “super food” dal punto di vista nutrizionale, grazie all’elevato contenuto di nutrienti come zinco, rame, selenio, potassio e magnesio. In più è uno degli alimenti vegetali a maggior apporto di calcio, con ben 975 mg ogni 100 g di prodotto.
Ci sono, inoltre, le mandorle dolci, un’ottima fonte di calcio, apportando circa 236 mg di calcio per ogni 100 g.
Infine la frutta essiccata e quella disidratata possono essere considerate una buona fonte calcio. Tra gli alimenti più ricchi ci sono sicuramente i fichi secchi (280 mg per 100 g); le albicocche disidratate (86 mg per 100 g), l’uvetta (78 mg per 100 g), i datteri (69 mg per 100 g) e le prugne essiccate (59 mg per 100 g).